Čtvrtek s Vojtou (ČsV) 5. DÍL - Kondice
Dnes se podíváme na vylepšení vytrvalosti neboli kondice a také lidově řečeno fyzičku.
Ze startu je nutno říct, že pokud jsem na tom kondičně bídně, nemůžu začít běhat hned dlouhé trasy ve vysoké intenzitě.
Pokud chci zaběhnout maraton, je nesmysl začít trénovat hned běh 40 km. Tímto přístupem se člověk akorát odrovná a nebude mít ani chuť si tento cíl splnit a odstoupí od toho.
To samé platí i pro silový trénink i další věci. Postupný progres, tělo zatěžovat od lehkého do nejtěžších.
Pro většinu běžné populace bude už velký rozdíl prostě jen tak sem tam vyběhnout ven v pomalém tempu a v každém běhu se zlepšíte.
Pokud už mám něco za sebou a chci to posunout o něco dále, je už potřeba si stanovit systém.
U tohoto typu tréninku je zásadní věc tepová frekvence daného sportovce při dané aktivitě.
Tepová frekvence se uvádí v tepech za minutu neboli světově užívanou zkratkou BPM (beats per minute).
Tepovou frekvenci je už dnes snadné si změřit pomocí "chytrých hodinek" či "tepovek". Cena těchto zařízení se pohybuje už od např. 500 kč až do desítek tisíc dle značky výrobce.
Právě podle tepové frekvence se právě ideálně určuje zaměření aktivity.
Pokud si však hodinky kupovat nechcete, můžete samozřejmě fungovat i bez měření tepové frekvence. Buď orientačně dle pocitu nebo pěkně po staru změřit tepovou frekvenci na krku na krkavici po dobu 10 sekund a vynásobit 6x.
Trénink podle tepové frekvence můžeme rozdělit na 2 kategorie a to aerobní a anaerobní.
Nás samozřejmě bude zajímat více trénink v anaerobním pásmu, jelikož je badminton dynamický a ne dlouho trvající sport ve vysoké tepové frekvenci.
AEROBNÍ - aktivita v tepové frekvenci okolo 120-135 BPM, kde práce svalů probíhá za přítomnosti kyslíku. V rámci aktivity si můžeme představit buď rychlou chůzi nebo pro trénovanější jedince pomalý běh.
ANAEROBNÍ - aktivita v tepové frekvenci nad 160 BPM, kde tělo nemá dostatek kyslíku a nashromažďuje se ve svalech laktát.
Uvedené tepové frekvence jsou orientační a pokud chcete zjistit své přesné pásma, udělejte si "zátěžový test". Tyto testy jistě znáte z TV a sportovci je absolvují pravidelně např. 2 do roka. Testy jsou formou běhu na páse nebo jízdy na kole s kyslíkovou maskou, kde vám měří několik proměnných a také hlavně srdeční problémy, VO2 max (objem vydechnutého kyslíku z plic) a další.
Pro nás lajky to vak stačí orientačně tímto způsobem.
Typy tréninků:
BĚHÁNÍ - začněte s krátkou trasou v malé tepové frekvenci. Uběhněte např. 5 km v aerobním pásmu a postupně přidávejte. Poté zrychlujte nebo zařaďte v běhu rychlý sprint na tepovku 180 a poté zpomalte do tepovky 120 a opakujte. Vznikne vám tak tepová "sinusoida". Tento typ běhu je méně náročný, než vydržet běžet celou dobu např. 30 minut v tepovce 160.
INTERVALOVÉ TRÉNINKY - cvičení ať už s vlastním tělem nebo s činkami apod. v daném intervalu. Většinou se používají intervaly 2:1, neboli 30 sekund cvičení / 15 sekund odpočinek a znovu. Nejznámější je tzv. TABATA (20s : 10s po 8 sériích) nebo HIIT (high intenzity interval training).
KOLO - jízda na kole venku, či na kole spinningovém. U kola dávejte pozor na tepovou frekvenci. Není to totiž až tak náročná aktivita a zapojujete více jen spodní část těla a tepová frekvenci není moc vysoká.
ŠVIHADLO - lze zařadit vždy a všude, výborný doplněk i na dynamiku. Zařaďte buď skákání na počet s pauzami nebo využijte intervalový trénink.
Příště si ukážeme názornou ukázku intervalového tréninku na doma.
Vojtěch Vlček
Zatím zde nemáme žádný komentář. Buďte první!
K přídání komentáře musíte být přihlášen.